가성비 식품
신선한 해산물을 부담 없이 사기 어려운 상황에서, 통조림 생선은 경제적인 대안으로 주목받고 있다. 참치 한 캔은 비교적 저렴한 가격으로 오메가-3 섭취를 늘릴 수 있는 방법으로 알려져 있지만, 과연 가장 건강한 선택일까.
전문가들은 식료품 매장의 통조림 코너에 숨겨진 SNS에서 떠오른 ‘생선 꿀팁’으로 통조림 생선을 꼽으며, 지갑에 큰 타격을 막아주면서도 심장 건강에 도움을 줄 수 있다고 설명했다.
이번 ‘쇼핑 스왑(Shopping Swaps)’ 코너에서는 영양사들이 참치, 연어, 엔초비(anchovies), 고등어, 정어리의 차이점을 비교 분석했다.
특히 정어리는 우유 한 잔보다 두 배 많은 칼슘을 함유한 것으로 나타났으며, 영양사 보니 킬립(Bonnie Killip)은 호주인들이 칼슘 섭취가 부족한 경향이 있다고 지적했다. 또한 생선 섭취 시 우려되는 수은 노출에 대해서도 전문가들은 “실제로는 걱정할 필요가 없다”고 강조했다.
아래는 각 통조림 생선의 장단점과 추천 제품이다.
- 정어리
작고 냄새가 강한 정어리는 의외로 가장 영양가 높은 선택으로 평가된다.
킬립은 정어리가 다양한 건강 효능으로 인해 소셜미디어에서 인기를 끌고 있다고 설명했다. 기름진 생선인 정어리는 오메가-3 지방산 함량이 매우 높아 뇌 기능, 시력 건강, 관절 통증 완화, 태아 발달 등에 도움을 준다.
그는 “대부분의 호주인들이 이 영양소를 충분히 섭취하지 못하고 있다”고 말했다. 정어리는 심장 질환, 관절염 등 염증성 질환 위험이 있는 사람들에게 특히 유익하다.
조 브레인(Zoe Brain) 역시 “심장 건강에 매우 좋은 선택”이라고 평가했다. 또한 비타민 B12와 D를 포함하고 있어 신경계 건강에도 도움을 준다.
셀레늄 등 미네랄도 풍부하다. 킬립은 “셀레늄은 면역 기능과 관련된 강력한 항산화 물질로 염증을 줄이는 데 도움을 준다”고 설명했다.
칼슘 함량도 매우 높다. “120g 한 캔에는 우유 한 컵(250mL)과 맞먹는 칼슘이 들어 있다”고 그는 말했다. 다만 맛과 식감, 냄새 때문에 기피하는 사람도 많다.
킬립은 “가장 좋은 통조림 생선은 결국 본인이 즐겨 먹을 수 있는 것”이라면서 “싫다면 다른 생선이라도 먹는 것이 아예 먹지 않는 것보다 낫다”고 덧붙였다.
브레인은 저염 제품인 브런즈윅 와일드 정어리(Brunswick Wild Sardines, 무염·물에 담긴 제품)를 추천했다.
장점: 가장 영양가 높음
단점: 냄새·맛·식감으로 호불호
- 연어
통조림 연어는 참치보다 더 많은 영양적 장점을 지니지만 단백질 함량은 약간 낮다. 비타민 B와 D, 오메가-3 지방산이 풍부하다. 특히 뼈가 포함된 제품은 칼슘 함량이 매우 높아 치아와 골격 건강에 유익하다.
킬립은 “유제품을 섭취하지 않는 사람들이 많은데, 칼슘 권장량을 채우려면 하루 3-4회 섭취가 필요하다”고 설명했다. 다만 연어 함량이 낮은 제품은 나트륨이 높을 수 있다.
매튜슨(Mathewson)은 300mg 이하 제품을 선택할 것을 권장했고, 브레인은 존 웨스트 연어(John West Salmon, 물에 담긴 제품)를 추천했다. 해당 제품은 뼈 포함 여부에 따라 선택이 가능하다.
장점: 뼈 포함 시 높은 칼슘
단점: 나트륨 함량 높을 수 있음
- 고등어
통조림 고등어는 가격이 다소 높지만 그만큼 가치가 있는 식품으로 평가된다.
킬립은 뼈와 껍질에 영양이 집중돼 있다고 설명했다. 뼈에는 칼슘이 풍부하며, 껍질 아래에는 오메가-3 지방산이 집중돼 있다. 또한 자연적으로 함유된 기름 덕분에 별도 첨가유가 없는 경우가 많다. “자연적으로 함유된 기름에 담겨 있어 추가 성분이 거의 없다”고 그는 말했다.
브레인은 뼈를 선호하지 않는 사람에게 올리브유에 담긴 솔레 마레(Sole Mare)를 추천했다. 또한 내추럴 오일 제품인 딥 코브 고등어(Deep Cove Mackerel)도 추천됐지만 현재 매장에서 품절 상태다. 이 제품은 북서 태평양에서 잡힌 자연산이다. “좀 더 포만감 있고 기름진 식감을 원하는 사람에게 적합하다”고 설명했다.
장점: 높은 오메가-3
단점: 수은 함량 약간 높음
- 엔초비
엔초비는 호불호가 뚜렷한 짭짤한 생선이다.
오메가-3 지방산, 칼슘, 철분, 아연이 풍부하다. 보통 올리브유에 담겨 판매되며, 생선 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋다. 작은 크기 덕분에 수은 위험은 거의 없지만 나트륨 함량이 매우 높다는 단점이 있으며, 대부분 300mg 권장치를 크게 초과한다.
매튜슨은 “소량만 섭취하는 것이 중요하다”고 강조했다. 올웨이즈 프레시 엔초비(Always Fresh anchovies)는 엑스트라버진 올리브유를 사용했지만 여전히 나트륨이 높다.
장점: 오메가-3 풍부, 수은 위험 낮음
단점: 나트륨 과다
- 참치
참치는 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮아 체중 관리에 유리하다. 가격도 저렴해 대중적인 선택을 받으며, 비타민과 미네랄도 포함돼 있다. 다만 다른 생선에 비해 오메가-3 함량은 낮다.
킬립은 “기름진 생선에서 얻을 수 있는 좋은 지방이 부족하다”고 설명했다. 통조림 선택 시 물 담금 제품이 가장 좋으며, 기름을 선호한다면 올리브유를 선택하는 것이 바람직하다. “올리브유는 오메가-3를 추가로 제공하는 장점이 있다”고 그는 말했다.
매튜슨은 “물 담금 제품을 구매한 뒤 엑스트라버진 올리브유를 따로 추가하는 것이 좋다”고 조언했다. 또한 소스 제품은 당분과 나트륨이 높고 생선 함량이 낮을 수 있다.
수은 문제에 대해서는 큰 걱정이 필요 없다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다. 킬립은 “참치는 오래 살며 수은을 축적할 수 있지만 통조림용은 대부분 1년 미만의 어린 개체로 잡히기 때문”이라고 설명했다.
브레인 역시 “호주에서는 실제로 걱정할 필요가 없다”고 말했다. 그는 울워스 옐로핀 참치(Woolworths Yellowfin Tuna, 물에 담긴 제품)를 추천했다. “고단백·저칼로리를 원하는 사람에게 적합한 간단한 선택”이라고 평가했다.
장점: 고단백·저칼로리
단점: 오메가-3 함량 낮음
양식 vs 자연산
자연산과 양식 생선 모두 장단점이 존재한다.
호주해양보전협회(Australian Marine Conservation Society) 지속가능 어업 프로그램 매니저 아드리안 메더(Adrian Meder)는 “양식은 화학물질을 사용하지 않는 경우도 있지만, 일부는 질병 확산 문제가 있다”고 설명했다.
매튜슨은 자연산이 지방과 오메가-3는 적지만 단백질은 더 많다고 말했다. 또한 자연산은 다이옥신이나 항생제 오염 위험이 낮다.
해양관리협의회(MSC-Marine Stewardship Council) 프로그램 디렉터 앤 가브리엘(Anne Gabriel)은 제품 포장에 표시된 ‘블루’ 또는 ‘그린’ 인증 마크를 확인할 것을 권장했다.
블루는 자연산, 그린은 양식을 의미하며, MSC의 엄격한 기준을 통과한 지속가능 제품이다. 다만 현재 호주와 뉴질랜드에서는 블루 인증을 받은 정어리와 고등어 통조림 제품은 없는 것으로 알려졌다.
※ 이 기사는 Herald Sun에 게재된 테일러 페니(Taylor Penny)의 ‘Tuna, sardines, salmon or mackerel: The healthiest canned fish ranked’ 내용을 바탕으로 작성되었습니다.
한국신문 편집부 herald@koreanherald.com.au
