두 명 중 한 명이 높은 콜레스테롤 수치를 가진 것으로 나타난 영국과 호주에서 식습관 개선이 심장질환·뇌졸중 위험을 낮추는 핵심 요소로 지목되고 있다.
영국의 비영리단체 하트UK(Heart UK)에 따르면 영국 성인 두 명 중 한 명이 고지혈증을 갖고 있으며, 호주심장재단(Heart Foundation)에 따르면 호주 역시 성인의 42%가 높거나 위험 수준의 콜레스테롤 수치를 보인다. 이는 혈중 지방이 과다해질 경우 동맥의 지방 플라크 축적이 심해지고, 결국 심장질환이나 뇌졸중 위험이 증가하기 때문이다.
나이가 들수록 체중 증가와 함께 콜레스테롤 수치가 자연스럽게 오르는 경향이 있으며, 여성의 경우 폐경 이후 에스트로겐 감소로 인해 동맥 내 지방 축적을 막는 보호효과가 약해지는 점도 영향을 미친다.
콜레스테롤은 혈액 내 단백질과 결합된 형태로 이동하며 크게 두 가지로 구분된다. 고밀도지단백(HDL)은 흔히 ‘좋은’ 콜레스테롤로 불리며 혈관 내 ‘나쁜’ 콜레스테롤을 제거하는 역할을 한다. 반면 비(非)HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓여 동맥을 좁히는 원인이 된다. 동맥이 좁아지면 심장과 뇌로 향하는 혈류가 제한되고 결국 심장질환으로 진단되기도 한다.
영국심장재단(British Heart Foundation)의 수석 영양사 델 스탠퍼드(Dell Stanford)는 “포화지방, 특히 붉은 고기나 버터 등 동물성 지방의 과도한 섭취가 콜레스테롤을 높인다는 점은 이제 ‘명확한’ 과학적 근거가 있다”고 말한다. 그러나 계란이나 코코넛 오일처럼 논란이 이어져 온 식품들에 대해 여전히 혼란을 겪는 이들이 많다.
한편, 연말연시 식단은 콜레스테롤 수치 급증의 잠재적 위험요인으로 지목된다. 덴마크 연구진이 50~60대 2만 5000여 명을 3년간 추적 관찰한 결과, 1월의 비정상적 고콜레스테롤 수치 비율이 6월의 거의 두 배에 이르렀다. 학술지 ‘아테로스클레로시스(Atherosclerosis)’에 실린 이 연구는 특히 1월 첫째 주에 콜레스테롤 수치가 가장 높았다고 보고했다.
스탠퍼드는 “몇 주 동안 불건강한 식단을 유지하면 혈중 지질 수치에 영향을 줄 수 있다”며 “연말에 며칠 정도 즐기는 정도는 평소 식습관이 건강하다면 큰 문제는 아니다”고 설명한다.
런던 HCA 웰링턴병원(HCA Wellington Hospital)의 심장 전문의 올리버 구트만(Oliver Guttmann)은 “어떤 음식도 적당히 섭취하면 단독으로 문제를 일으키지 않는다”고 강조하면서도 “일상적으로 콜레스테롤을 낮추는 식품을 꾸준히 섭취하면 심장 건강을 유지하는 데 도움이 된다”고 조언했다. 아래는 콜레스테롤 관리에 있어 ‘의외로 좋거나’, ‘의외로 나쁘거나’, 또는 ‘중립적’인 식품들이다.
■ THE GOOD
커민·강황·생강
카레 향을 더하는 블랙 커민(흑종자)은 오랜 기간 건강에 좋은 식재료로 활용돼 왔다.
‘푸드사이언스&뉴트리션(Food Science & Nutrition)’에 실린 연구에 따르면 흑종자는 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 오사카 메트로폴리탄대학교(Osaka Metropolitan University) 연구진은 참가자들에게 하루 5g(약 1작은술)의 흑종자 가루를 8주간 섭취하게 한 결과 비HDL 및 총콜레스테롤이 유의하게 감소하고 HDL은 증가했다고 보고했다.
연구를 주도한 고지마-유아사 아키코(Akiko Kojima-Yuasa) 교수는 “흑종자가 실제 혈중 지질을 낮추는 효과를 인간 대상 연구에서 명확히 보여 매우 기뻤다”고 말했다. 생강과 강황 역시 콜레스테롤 개선 효과가 연구를 통해 확인된 바 있다.
귀리·보리
귀리죽 또는 오버나이트 오트는 아침 식사로 권장되며, 수프나 스튜에 보리를 추가하면 보호 효과가 커진다. 스탠퍼드는 “귀리와 보리에는 물에 녹는 식이섬유인 베타글루칸(beta-glucans)이 풍부해 체내 콜레스테롤 흡수를 줄여준다”고 설명한다.
2023년 국립의학도서관(National Library of Medicine)에 발표된 연구 리뷰에 따르면 하루 약 3g의 베타글루칸 섭취는 총콜레스테롤과 LDL(‘나쁜’ 콜레스테롤)을 현저히 낮춘다. 12주간 하루 3.5g의 베타글루칸을 섭취한 중년층의 LDL 수치는 평균 4.2% 감소했다.
40g의 귀리에는 약 2g의 베타글루칸이 함유돼 있으며, 오트밀크 250ml에는 1g, 무염 오트케이크 3개에는 1g이 들어 있다.
병아리콩
모든 콩류가 단백질과 수용성 식이섬유가 풍부하지만, 최근 연구에 따르면 병아리콩이 특히 콜레스테롤 감소 효과가 크다.
일리노이 공과대학교(Illinois Institute of Technology)의 모건 M. 스미스(Morganne M. Smith) 연구팀은 당뇨 전단계 성인 72명을 대상으로 12주간 하루 병아리콩 또는 검은콩을 먹게 하는 연구를 진행했으며, 병아리콩 섭취군만 콜레스테롤이 유의하게 낮아졌다.
캐나다의학협회저널(Canadian Medical Association Journal) 연구 역시 병아리콩·렌틸콩 등 콩류 섭취가 비HDL 콜레스테롤 감소와 연관된다고 밝혔다.
스탠퍼드는 “고기를 콩류, 특히 병아리콩으로 대체하면 수용성 식이섬유 섭취가 늘어 체내 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 매우 효과적”이라고 말했다.
호두
비가염 혼합견과류는 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이는 데 도움을 주지만, 최근에는 특히 호두의 콜레스테롤 개선 효과가 주목받는다.
구트만은 “대부분 견과류가 몸에 좋지만, 호두는 특히 콜레스테롤 개선에 유리한 독특한 지방산 구성을 갖고 있다”고 말했다.
미국심장협회(American Heart Association)의 학술지 ‘서큘레이션(Circulation)’에 실린 연구에 따르면 하루 한 줌의 호두를 식단에 추가한 사람들의 LDL 수치가 평균 4.3% 감소했다.
포트폴리오 식단
식물 기반 접근법인 포트폴리오 식단(Portfolio Diet)은 2000년대 초 개발된 이후 다시 주목받고 있다. 귀리·보리·콩류·견과류·씨앗류·올리브오일 등 식물성 지방과 식이섬유가 풍부한 식품을 중심으로 구성되며, 체내 콜레스테롤 흡수를 줄이는 젤 형태의 섬유질이 핵심 역할을 한다.
2000년대 초 ‘메타볼리즘(Metabolism)’에 실린 캐나다 연구는 포트폴리오 식단이 LDL 수치를 약 30% 낮출 수 있다고 보고했다. 또한 ‘서큘레이션(Circulation)’에 발표된 20만 명 이상의 여성 대상 30년 추적 연구는 이 식단을 따를 경우 심혈관질환 위험이 14% 낮아진다고 밝혔다.
■ THE BAD
코코넛오일
건강식품으로 알려져 있지만 포화지방 비율이 매우 높아 ‘금지 목록’에 속한다. 코코넛오일의 중쇄지방산(MCTs)은 포만감을 높이고 체지방 축적을 줄이는 효과가 있다고 알려져 있으나, MCT 자체가 포화지방의 일종이기 때문에 LDL 증가와 관련돼 있다.
학술지 ‘서큘레이션(Circulation)’ 리뷰에 따르면 코코넛오일은 다른 식물성 오일보다 LDL을 유의하게 높인다.
영국심장재단은 코코넛오일의 포화지방 비율이 무려 86%로, 버터(52%)보다 훨씬 높다고 경고한다. 구트만은 “코코넛오일은 심장에 좋은 음식으로 간주되어서는 안 된다”고 말했다.
가공육·살라미 등
살라미·초리조·에어드라이 햄 등 장인이 만든 가공육도 일반 가공육과 동일하게 콜레스테롤에 나쁜 영향을 준다.
영국 옥스퍼드대학교(University of Oxford) 인구보건과학부(Nuffield Department of Population Health)의 연구는 하루 50g의 가공육 섭취가 관상동맥질환 위험을 18% 높인다고 발표했다.
영국 보건 지침은 매일 90g 이상 가공육·붉은 고기를 섭취하는 사람에게 70g 이하로 줄일 것을 권고한다.
언필터드 커피
커피콩에 존재하는 카페스톨(cafestol)·카웨올(kahweol)은 LDL을 증가시키는 것으로 알려져 있으나, 종이필터를 사용하는 커피는 대부분 이 성분이 걸러진다. 그러나 에스프레소, 모카포트, 프렌치프레스 등은 필터링이 되지 않아 ‘오픈 하트(Open Heart)’ 저널 연구에서 필터 커피보다 LDL 증가 폭이 큰 것으로 나타났다.
스탠퍼드는 “하루 3-4잔 이상 언필터드 커피를 마시면 콜레스테롤에 부정적 영향을 미칠 가능성이 있다”고 설명했다.
알코올
하트UK에 따르면 알코올은 체내에서 분해된 후 간에서 중성지방과 콜레스테롤로 다시 합성돼 혈중 콜레스테롤을 높인다.
구트만은 레드와인이 항산화 물질(레스베라트롤 등)을 포함하고 있으나 과일·채소로 섭취하는 것이 훨씬 낫다고 강조한다. 그는 “건강한 식단과 함께 가끔 한 잔 정도가 한계”라고 말했다. 세계심장연맹(World Heart Federation)은 “어떠한 알코올도 심장에 도움이 되지 않는다”고 명시하고 있다.
스탠퍼드는 “건강을 위해 ‘안전한 수준’의 음주는 없다”며 “중등도 음주가 심장 보호 효과를 가져온다는 증거는 없다”고 말했다.
■ THE NEUTRAL
계란
계란 노른자 하나에는 약 186mg의 콜레스테롤이 들어있지만, 식품 자체의 콜레스테롤보다 포화지방이 혈중 콜레스테롤에 훨씬 크게 영향을 준다는 사실이 밝혀지면서 평가가 달라졌다.
스탠퍼드는 “대부분 사람에게 계란은 적당량 섭취하면 중립적 효과를 보인다”고 설명한다.
2025년 호주 남호주대학교(University of South Australia)가 ‘미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표한 연구에서도 포화지방이 높은 아침 식사보다 계란 두 개를 먹었을 때 오히려 LDL이 낮아지는 결과가 나타났다.
영국 국가보건서비스(NHS) 역시 심장질환이나 가족성 고콜레스테롤혈증 등이 없는 경우 하루 2개 정도는 문제 없다고 안내한다.
치즈
오랫동안 포화지방이 많아 혈관 건강에 나쁘다고 여겨졌던 치즈는 최근 연구를 통해 재평가되고 있다.
아일랜드 유니버시티칼리지더블린(University College Dublin)의 식품과학 연구자 에마 피니(Emma Feeney)는 치즈 제조 과정에서 영양소의 구조가 변해 혈중 지질에 긍정적 영향을 미친다는 연구 결과를 ‘미국임상영양학저널’에 발표했다.
스탠퍼드는 “유제품, 특히 치즈는 콜레스테롤에 중립적 영향을 보인다”고 인정하면서도 “그러나 전지 치즈는 칼로리가 높으므로 적당히 먹을 필요가 있다”고 말했다.
콩류·두부 등
에다마메, 템페, 두부, 두유 요거트 등 콩 기반 식품이 직접 콜레스테롤을 낮춘다는 결정적 증거는 부족하다. 그러나 스탠퍼드는 “소량이지만 간의 콜레스테롤 합성을 줄이는 효과가 있다는 연구들이 있다”고 설명한다.
또한 “붉은 고기 대신 콩 단백질 식품을 선택하면 단백질·식이섬유·불포화지방·비타민·미네랄을 모두 확보할 수 있어 결과적으로 콜레스테롤 개선에 도움이 된다”고 덧붙였다.
충분한 효과를 얻으려면 하루 25g 이상의 콩 단백질을 섭취해야 하며, 이는 두부 또는 에다마메 약 200g에 해당한다.
※ 이 기사는 The Times에 게재된 페타 비(PETA BEE)의 ‘What to eat to control your high cholesterol, and what not to eat’ 내용을 바탕으로 작성되었습니다.
한국신문 편집부 herald@koreanherald.com.au
