고밀도지단백(high-density lipoprotein)은 좋은 콜레스테롤이라는 별명으로 더 친숙하다. 콜레스테롤은 물에 녹지 않는 성질을 갖고 있기 때문에 혈액 속을 이동하기 위해서는 특별한 이동수단이 필요한데, HDL과 LDL이 바로 콜레스테롤 수송트럭들이다.
HDL은 혈관 속 쓰고 남은 콜레스테롤이나 혈관내막에 쌓인 플라크를 실어 간으로 되돌려 보내거나 몸 밖으로 실어 나르면서 혈관을 깨끗하게 청소하는 역할을 하기 때문에 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 불리며, 반대로 LDL은 콜레스테롤을 실어 세포와 조직에 공급하는 역할을 하는데 LDL이 너무 많은 경우 산화되기 쉽고 혈관내막에 콜레스테롤을 쌓아 혈관 막힘의 원인이 되기 때문에 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 불린다.
좋은 콜레스테롤 HDL은 혈관을 깨끗하게 유지하는 혈관청소부의 역할뿐만 아니라, 항산화 및 항염증 효과도 함께 갖고 있어 심뇌혈관질환을 줄이는 데 기여하는 것으로도 잘 알려져 있다. 혈관 건강에 도움을 주는 HDL콜레스테롤을 높이기 위한 식품 중 과학적으로 충분히 검증된 것들 다섯 가지를 소개해보고자 한다.
▶ 올리브오일, 매일 1/2스푼 섭취
한하루에 반 스푼 정도의 올리브오일을 매일 섭취하면 심혈관 질환 발병 위험을 14%까지 낮출 수있는 것으로 최근 연구결과 밝혀졌다.
미국 하버드대의 T.H.챈 공공보건대학 연구팀이 약 9만 3천명의 미국인을 대상으로 건강 및 식습관 관련 데이터를 분석하고, 24년 동안 이들의 심혈관질환 발병 여부를 확인한 결과 이와 같은 결론을 얻었다고 밝혔다.
매일 티스푼으로 1개 반 정도(테이블 스푼으로 1/2스푼) 정도의 올리브ㅡ 오일을 섭취한 사람들이 올리브오일을 전혀 먹지 은 사람들에 비해 심혈관 질환에 걸릴 위험이 14% 낮은 것으로 나타났고, 심장병에 걸릴 위험은 18% 낮은 것으로 확인되었다.
또 다른 연구에서는 올리브오일과 관련된 42개의 논문을 분석한 결과, 올리브오일이 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL을 높이는 효과를 갖고 있어 심장건강에 도움을 준다는 연구결과를 발표하기도 했다.
▶ 안토시아닌 함유 보라색 식품, HDL-C 19.4% 높여
보라색 과일이나 채소의 색소성분이자 황산화 성분인 안토시아닌을 꾸준히 섭취할 경우 혈관건강에 도움을 주는 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 것으로 확인되었다.
안토시아닌은 항산화, 항염증 효과가 뛰어난 것으로 알려진 파이토케이컬 성분이다. 당뇨병 환자 58명을 대상으로 24주간에 걸쳐 안토시아닌을 매일 2회에 걸쳐 섭취하게 한 결과, 심장건강과 관련된 여러가지 수치들이 향상되었고 HDL콜레스테롤 수치가 19.4% 높아진 것으로 나타났다.
또 다른 연구에서도 12주간 안토시아닌을 섭취했을 때 HDL콜레스테롤 수치가 13.7% 높아졌다. 안토시아닌이 함유된 대표적인 식품은 가지, 붉은 양배추, 블루베리, 블랙베리 등이 있다.
▶ HDL-C 높이고, LDL-C 낮추는 쿠바산 폴리코사놀
사탕수수는 쿠바 농업을 대표하는 작물이다. 폴리코사놀은 쿠바산 사탕수수의 잎과 줄기 표면의 왁스에서 추출 정제한 기능성 원료로서, 91년 원료가 개발된 이래로 약 100여편에 이르는 방대한 과학저널을 통해 콜레스테롤 수치 개선 기능성과 안전성을 확인받은 대표적인 건강기능식품이다.
특히, 쿠바산 폴리코사놀은 좋은 콜레스테롤 수치를 높여줄 뿐만 아니라, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 콜레스테롤을 정상 범위 내에서 조절하도록 해준다. 건강한 한국인 84명을 대상으로 12주 동안 인체적용시험을 실시한 결과, 쿠바산 폴리코사놀을 20mg 섭취했을 때 HDL콜레스테롤 수치가 약 20% 상승했으며, 10mg섭취군에서는 HDL콜레스테롤 수치가 약 16% 상승했다.
이 연구결과는 공중보건학 분야 국제학술지인 국제 환경연구·공중보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)에 게재됐다.
