지난 해, PA 미디어 뉴스 에이전시가 발표한 영국 보건 서비스(NHS) 데이터를 보면, 비타민이나 미네랄 결핍으로 병원에 입원한 사람이 급증했다. 철분 결핍은 10배나 늘었고, 비타민 B12 결핍은 4배나 증가했다. 그래서 우리는 비타민을 먹어야 할지 고민할 수 있지만, 대부분의 경우 간단한 식단 변화로 해결할 수 있다고 말하는 사람이 많다. 이탈리아 밀라노대 임상과학 및 커뮤니티 건강 연구원인 리니아 파텔 박사(Dr. Linia Patel)도 그렇게 말한다. “음식이 항상 가장 좋은 공급원이다. 비타민과 미네랄, 섬유질과 다른 중요한 건강 성분들이 함께 들어있다. 만약 혈액검사로 결핍이 진단되었다면, 그때는 맞춤형 보충제를 처방받을 수 있다.”
여기서 중요한 영양소들을 소개한다.
■ 비타민 A
▪얼마나 섭취해야 할까? 성인 남성은 하루 900mcg, 여성은 700mcg의 섭취가 권장된다.
▪왜 필요할까? 비타민 A는 눈 건강, 면역 기능, 피부 재생에 중요하다. 세포 성장과 점막 보호에도 필수적이며, 야맹증 예방에도 도움이 된다.
▪좋은 공급원 – 간, 당근, 고구마, 시금치, 계란, 유제품 등에 풍부하다. 베타카로틴이 체내에서 비타민 A로 전환되기도 한다.
▪부족하면 위험한 점 – 결핍 시 야맹증, 피부 건조, 면역력 저하가 나타날 수 있다. 어린이에게는 성장 장애가 생길 수 있다.
▪보충제가 필요할까? 평소 식단이 불균형하거나 채식 위주라면 베타카로틴이 포함된 보충제를 고려할 수 있다.
▪너무 많이 먹으면? 지용성 비타민이라 체내에 축적될 수 있다. 과다 섭취 시 두통, 구역질, 간 기능 이상이 생기고 임산부는 기형아 출산 위험이 높아질 수 있다.
■ 비타민 C
▪얼마나 섭취해야 할까? 영국 권장사항에 따르면, 15세 이상은 하루 40mg, 15세 이하 어린이는 30~35mg 정도가 필요하다. 그런데 2021년, 워싱턴 대학교 구강 건강 과학 교수인 필리프 후조엘(Philippe Hujoel)이 발표한 연구에서는 하루 95mg, 즉 권장량의 두 배를 섭취해야 결핍을 피하고 상처 치유가 더 잘 된다고 했다.
▪왜 필요할까? 비타민 C는 면역 기능을 지원하고, 피부 건강을 유지하는 콜라겐을 만들 때 필요하다. 혈관, 뼈, 연골 건강을 유지하는 데도 중요하고, 철분 흡수를 돕기도 한다.
▪좋은 공급원 – 과일과 채소를 충분히 먹으면 대체로 문제없다. 오렌지, 라임, 레몬, 키위, 감자, 브로콜리, 고추 등이 대표적인 공급원이다.
▪부족하면 위험한 점 – 스쿠르비아는 이제 잘 발생하지 않지만, 면역 기능에 영향을 미칠 수 있다. 자주 감기나 감염에 걸리고, 항상 피곤하거나, 잇몸이 부풀고 피가 나거나, 머리카락이나 손톱이 변하는 증상이 있다면 비타민 C 부족일 가능성이 있다.
▪보충제가 필요할까? “비타민 C 섭취가 부족하거나 체력이 많이 소모되는 사람이라면 보충제가 감기에 도움이 될 수도 있다”고 면역학자 제나 마치오치 박사(Dr. Jenna Machiochi)는 말한다. 2023년 리뷰 연구에서는 비타민 C가 심한 감기 증상의 지속 시간을 1.5일 정도 단축시킨다고 보고했다. 감기 증상이 시작되면 보충제를 먹는 게 좋다.
▪너무 많이 먹으면? 과도하게 섭취한 비타민 C는 소변으로 배출되기 때문에 독성 위험은 적다. 하지만 너무 많은 양은 위장에 자극을 줄 수 있어. 그럼 복통, 설사, 구토 같은 증상이 나타날 수 있다.
■ 비타민 D
▪얼마나 섭취해야 할까? 모든 연령대에서 하루 10mcg가 필요하다.
▪왜 필요할까? 비타민 D는 뼈, 치아, 근육, 면역 기능에 필수적이다. 칼슘과 인을 흡수하는 데 필요하고, 항염 효과도 있다. 비타민 D는 뇌에도 영향을 미쳐서 기분 조절과 관련이 있다.
▪좋은 공급원 – 비타민 D는 햇볕에서 주로 얻을 수 있다. 10시에서 4시 사이에 하루 15분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 음식으로는 유제품, 기름진 생선, 달걀 등이 있지만, 음식만으로는 부족할 수 있다.
▪부족하면 위험한 점 – 영국에서는 성인 6명 중 1명이 비타민 D가 부족하다. 심각한 결핍은 구루병(어린이)이나 골연화증(성인)으로 이어질 수 있다. 초기에 면역력 저하나 우울감을 느낄 수 있다. 비타민 D 결핍이 의심되면 혈액검사를 통해 확인할 수 있다.
▪보충제가 필요할까? 겨울철에는 모든 사람이 하루 10mcg의 비타민 D 보충제를 복용하는 게 좋다. 연구에 따르면 보충제를 복용하면 비타민 D 부족 위험이 낮아진다. 비타민 D3 형태가 조금 더 효과적이다. 보충제를 먹을 때는 기름과 함께 섭취하는 게 좋고, 올리브 오일 정도가 적당하다.
▪너무 많이 먹으면? 고용량 보충제는 하루 100mcg까지 있을 수 있다. 이 정도는 큰 문제를 일으키지 않지만, 보충제 외에도 비타민 D가 추가로 포함된 음식이나 종합 비타민제를 먹고 있다면 과잉 섭취할 수 있다. 너무 많이 먹으면 근육 약화나 갈증이 생기고, 장기적으로는 고혈압이나 신장 결석을 초래할 수 있다.
■ 비타민 E
▪얼마나 섭취해야 할까? 성인 기준 하루 10mg(15IU)의 섭취가 권장된다.
▪왜 필요할까? 비타민 E는 강력한 항산화제로, 세포 손상을 막고 노화를 늦추는 데 도움을 준다. 피부 건강, 면역 기능, 혈액 순환에도 영향을 미친다.
▪좋은 공급원 – 해바라기씨, 아몬드, 식물성 오일(올리브유, 해바라기유), 시금치 등에 풍부하다.
▪부족하면 위험한 점 – 드물지만 결핍 시 근육 약화, 시력 저하, 신경 손상 등의 증상이 나타날 수 있다.
▪보충제가 필요할까? – 노화 방지나 피부 건강을 목적으로 보충제를 복용하는 사람들이 많다. 다만 식이로 충분히 섭취하는 것이 우선이다.
▪너무 많이 먹으면? – 과다 섭취는 출혈 위험을 높이고, 일부 연구에선 장기 복용 시 심혈관계 위험 증가 가능성이 제기되었다.
■ 비타민 B12
▪얼마나 섭취해야 할까? 하루 1.5mcg이 필요하다.
▪왜 필요할까? 비타민 B12는 건강한 혈액과 신경 기능에 필수적이다. 또한, DNA 합성에 필요하고, 심장병과 뇌졸중 위험을 낮추는 역할도 한다.
▪좋은 공급원 – 고기, 생선, 유제품, 달걀이 주요 공급원이고, 식물성 식품에는 거의 없다.
▪부족하면 위험한 점 – 피로, 근육통, 기억력 저하 등의 증상이 나타날 수 있다. 결핍이 심하면 신경 손상이 올 수 있다.
▪보충제가 필요할까? 완전채식주의자(비건)는 반드시 비타민 B12 보충제를 먹어야 한다. 2~7mcg의 보충제가 필요할 수 있다.
▪너무 많이 먹으면? 하루 2mg 이상 섭취는 문제가 될 수 있다.
■ 엽산과 엽산산
▪얼마나 섭취해야 할까? 성인은 하루 200mcg의 엽산이 필요하다.
▪왜 필요할까? 엽산은 뇌 건강과 면역 기능에 중요하고, 임신 중에는 태아의 신경관 결함을 예방하는 데 도움이 된다.
▪좋은 공급원 콩, 달걀, 오렌지, 브뤼셀 콩나물, 녹색 잎 채소, 아보카도, 전곡류, 가금류 등이 엽산이 풍부하다. 엽산산은 많은 아침 시리얼에 첨가돼 있다.
▪부족하면 위험한 점 엽산이 부족하면 피로감을 유발하는 빈혈이 생길 수 있다. 여성의 경우, 엽산 부족은 임신 중 신경관 결함을 증가시킬 수 있다. 혈액검사를 통해 확인할 수 있다.
▪보충제가 필요할까? 임신을 준비 중인 여성은 하루 400mcg의 엽산을 섭취해야 한다.
▪너무 많이 먹으면? 엽산을 1mg 이상 먹으면 비타민 B12 결핍 증상을 숨길 수 있다. 고용량 보충제를 너무 많이 섭취하면, 특히 노인에게는 인지 기능 저하가 빨라질 수 있다.
■ 마그네슘
▪얼마나 섭취해야 할까? 남성은 하루 300mg, 여성은 270mg이 필요하다.
▪왜 필요할까? 마그네슘은 중요한 효소를 활성화하고, 뼈 대사에 필요한 호르몬을 분비하는 데 필요하다. 또한 근육과 신경 기능에 필수적이다.
▪좋은 공급원 – 육류, 유제품, 귀리, 현미, 호박, 해바라기 씨, 퀴노아, 짙은 녹색 채소 등이 마그네슘이 풍부하다.
▪부족하면 위험한 점 – 마그네슘이 부족하면 근육 경련, 두통, 기분 변화, 수면 장애 등의 증상이 나타날 수 있다.
▪보충제가 필요할까? 음식만으로 충분히 섭취할 수 있지만, 하루 400mg 이하의 보충제는 문제가 없을 것이다.
▪너무 많이 먹으면? 과도한 마그네슘 섭취는 소화 불량이나 부정맥을 일으킬 수 있다.
■ 철분
▪얼마나 섭취해야 할까? 남성은 하루 8.7mg, 여성은 11~50세가 14.8mg, 50세 이상은 8.7mg이 필요하다.
▪왜 필요할까? 철분은 헤모글로빈의 중요한 구성 요소로, 산소를 운반하고 에너지를 공급한다. 면역 기능과 피로 회복에도 도움을 준다.
▪좋은 공급원 – 육류, 내장, 조개류 등에서 철분을 쉽게 흡수할 수 있다. 식물성 식품에서는 철분이 덜 흡수되지만, 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.
▪부족하면 위험한 점 – 철분 결핍은 빈혈을 일으켜 피부가 창백하고 무기력해질 수 있다. 철분 부족이 의심되면 혈액검사를 통해 확인할 수 있다.
▪보충제가 필요할까? 혈액검사로 철분 결핍이 확인되면, 의사나 영양사에게 60~100mg의 철분 보충제를 처방받을 수 있다.
▪너무 많이 먹으면? 철분을 과도하게 섭취하면 위험할 수 있다. 특히 어린이가 고용량 철분을 섭취하면 생명이 위험할 수 있다.
■ 아연 (Zinc)
▪얼마나 섭취해야 할까? 성인 남성은 하루 11mg, 여성은 8mg이 권장된다.
▪왜 필요할까? 아연은 면역 기능, 상처 치유, 세포 분열, 성장에 필수적인 미네랄이다. 맛을 느끼는 감각에도 관여한다.
▪좋은 공급원 – 굴, 소고기, 돼지고기, 콩류, 견과류, 해바라기씨 등에 들어 있다.
▪부족하면 위험한 점 – 아연 결핍은 상처 회복 지연, 탈모, 면역력 저하, 식욕 저하 등을 일으킬 수 있다.
▪보충제가 필요할까? 감기 예방이나 면역력 강화 목적으로 단기 복용하는 경우가 많다. 일반적으로 1~2개월 정도만 복용하는 것이 권장된다.
▪너무 많이 먹으면? 장기적으로 과다 복용 시 구리 결핍, 소화 장애, 면역 기능 저하 등이 발생할 수 있다.
■ 오메가-3 지방산
▪얼마나 섭취해야 할까? 성인 기준 하루 250500mg의 EPA+DHA 섭취가 권장된다.
▪왜 필요할까? 오메가-3는 뇌 기능, 심혈관 건강, 눈 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 특히 중성지방을 낮추고 염증을 억제하는 데 도움이 된다. 어린이의 두뇌 발달, 노인의 치매 예방과도 관련이 있다.
▪좋은 공급원 – 기름진 생선(연어, 고등어, 정어리 등), 들기름, 아마씨유, 호두에 풍부하다. 채식주의자나 생선을 자주 먹지 않는 사람은 보충제를 고려해볼 수 있다.
▪부족하면 위험한 점 – 부족하면 인지 기능 저하, 집중력 감소, 눈의 피로, 피부 건조 등이 나타날 수 있다. 심장 질환 위험도 증가할 수 있다.
▪보충제가 필요할까? 식사로 충분히 섭취하기 어렵다면 하루 12캡슐의 오메가-3 보충제를 먹는 것이 도움이 된다. 특히 EPA와 DHA 함량이 확인된 제품을 고르는 것이 좋다.
▪너무 많이 먹으면? 지나치게 섭취할 경우 혈액 응고가 잘 되지 않아 멍이 쉽게 들거나 코피가 날 수 있다. 항응고제를 복용 중인 사람은 복용 전 전문의와 상담이 필요하다.
■ 프로바이오틱스
▪얼마나 섭취해야 할까? 제품마다 다르지만, 일반적으로 하루 10억~100억 CFU 정도가 권장된다.
▪왜 필요할까? 프로바이오틱스는 장내 유익균으로, 소화 기능 개선, 면역력 강화, 장염 예방 등에 도움을 준다. 일부 균주는 정신 건강이나 피부에도 긍정적인 영향을 준다.
▪좋은 공급원 – 요구르트, 김치, 된장 등 발효식품에 자연스럽게 포함되어 있다. 캡슐 형태의 보충제도 다양하게 판매되고 있다.
▪부족하면 위험한 점 – 장내 균형이 무너지면 소화 장애, 복부 팽만, 변비 또는 설사 등이 나타날 수 있다.
▪보충제가 필요할까? 항생제 복용 후, 잦은 소화불량, 피부 트러블이 있을 때 도움이 될 수 있다. 제품에 따라 균주와 효과가 다르므로 성분을 잘 살펴야 한다.
▪너무 많이 먹으면? 대부분의 경우 안전하지만, 면역력이 매우 약한 사람은 복용 전 전문가 상담이 필요하다. 복부 팽만이나 가스가 생길 수 있다.
한국신문 편집부
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